益生菌有助腸道蠕動,解決便秘問題。市面有不少乳酸飲品聲稱含有大量活性益生菌,但內含大量糖分,儲存不當也會影響益生菌的功效。若不想利用乳酸飲品攝取益生菌的話,有那些食物可以取代又能夠攝取足夠的益生菌呢?
乳酸菌是益生菌的一種
益生菌在人體腸道健康上扮演了很重要的角色,人體腸道內的益生菌比例愈高,腸道內的毒素就愈少、更健康,也能改善腸胃機能、消化。 乳酸飲品經常與益生菌牽上關係,原因正是因為兩者都是「好菌」。營養師陳曼婷(Ariel) 指出,益生菌泛指在我們進食後,對人體會帶來正面健康作用的菌株。
而大家經常聽到的乳酸菌,其實是益生菌的其中一種。由於乳酸菌可以代謝糖分,生產出乳酸,因此被稱為乳酸菌。但其實目前被發現對人體帶來正面效用的益生菌中,超過九成都屬於乳酸菌。
乳酸菌 5 好處,紓緩長新冠後遺症

乳酸菌最為人熟悉的好處是「改善腸胃功能」,以解決腹瀉、便秘、腸道吸收等問題。其實腸道益生菌跟我們身體的免疫系統也很有關係。Ariel 表示,近年有更多研究顯示,攝取乳酸菌亦有助改善自身免疫系統失調、調整容易過敏的體質,例如濕疹或鼻炎、過度活躍症、紓緩新冠康復後「長新冠」後遺症,確切可分為以下 5 個好處:
1. 改善腸胃功能 2. 改善自身免疫系統失調 3. 調整容易過敏體質 4. 過度活躍症 5. 紓緩「長新冠」後遺症
每日攝取多少不過量?2 種人需慎食

雖然健康人士攝取過量的乳酸菌並不會帶來負面影響,但 Ariel 建議每天攝取 100-1000 億個菌落形成單位(CFU)以獲得乳酸菌帶來的益處。 如果是免疫力功能低下、或患有小腸細菌過度生長的患者,在使用前,需要與醫生諮詢。
坊間的乳酸飲品大多都是 100 毫升至 250 毫升不等,Ariel 說明,其實飲品的容量與功效性並沒有直接關係,只要留意不同乳酸菌飲料的益生菌含量即可,畢竟多喝反而容易增加糖分攝取。
乳酸飲品不能無糖?
乳酸飲品含有對人體有益的活性益生菌(Probiotic),此益菌需依靠糖分生存,有足夠糖分才能養著過億的益生菌,換句話說,糖分愈多乳酸菌存活的時間愈長。活性乳酸菌 17 分鐘繁殖一次,過程中會將糖分解為乳酸,抑制害菌生長,以達至平衡好壞細菌的作用。而生產商為了將乳酸飲品調製成大眾喜歡的酸甜味道,會再加果糖、蔗糖、砂糖等,所以飲品的含糖量才會如此高。再者,糖也是一種食物保存劑,大量糖會令食物保質期延長。
儲存不當或變糖水,太高太低溫也影響乳酸菌

一般而言如果是乳酸菌膠囊,在室溫 25°C 下擺放半年亦不會消失效用。但如果是乳酸菌飲品,因為含有糖分,在室溫放置過久會導致變壞。在室溫放置超過 4 小時就不適宜飲用。Ariel 指儲存溫度太低會影響乳酸菌活性;溫度太高會導致活性乳酸菌消失,一般建議冷藏至 0-4°C 為佳。若乳酸飲品內沒有活性乳酸菌,或數量不足便沒有聲稱有助腸道健康的益處。
補充益生菌,多吃發酵類蔬菜也可以

乳酸飲品含大量糖分,患有乳糖不耐症者飲用過後或會有過敏反應,如腹瀉及皮膚敏感。攝取益生菌不止有飲品,Ariel 建議可以選擇發酵類的蔬菜,例如泡菜、納豆、醃小黃瓜,作為獲取乳酸菌的來源,亦都可以考慮市面上的乳酸菌補充劑或膠囊。
益生菌對身體有什麼好處?
改善腸胃功能、改善自身免疫系統失調、調整容易過敏體質、過度活躍症、紓緩「長新冠」後遺症。
乳糖不耐症者可以吃什麼來獲取乳酸菌?
如不能飲用乳酸飲品,可選擇發酵類的蔬菜或乳酸菌補充劑,作為獲取乳酸菌的來源。
為什麼乳酸飲品糖分都偏高?
糖分是乳酸菌主要的食物,為了希望乳酸菌保持活性,乳酸飲品一般會含糖量較為高。
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主圖來源:pexels@Antoni Shkraba
文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「生活」