從聖誕節、跨年到進入新的一年,想必各位也是餐敘、酒局不斷,才剛鬆懈下來站上體重計,卻發現數字飆新高!只好趕緊在新年新希望上寫下「減重」兩個字,孰不知增肥大魔王「春節」還在眼前。

節慶假期太過放縱嗎?今天讓森下仁丹營養師陳思嵐 Dora 提供飲食管控的日常規劃,讓大家 2024 年掌握好體態與健康原則,不再怕大魚大肉後的體態危機。

大腿、屁股好難瘦!身材管理從新陳代謝做起

圖片來源:PhotoAC
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大家有沒有發現,女生容易胖屁股、男生則是胖小腹?營養師先簡單就生理機能解釋。脂肪分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種,女性因為有受孕需求,乳房組織跟子宮發育使女性的皮下脂肪比男性多,也因此女性比男性更容易胖在大腿、臀部。男性則是內臟脂肪較多,用以保護及支撐內臟,且多囤積在腹部。

外在的肥胖,可以追根溯源到內在的健康調理來看,主因多是身體代謝機能下降。新陳代謝退化的原因如下:年齡增加,女性更年期與賀爾蒙變化、長期久坐沒運動習慣、不規律飲食習慣、水分攝取不足等。

因此若要增進新陳代謝機能,沒有捷徑,只得從日常習慣下手,養成規律運動、飲食、不熬夜的好習慣,加上充足的水分攝取,才能維持健康的長久之計。〈延伸閱讀:停止惡性循環的養肉計畫!陳思嵐營養師分享正確飲食指標與健康餐盤選擇,告別「腹愁者」風險〉

營養師的健康餐盤規劃

圖片來源:Pexels @Pixabay
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說到飲食控制,不少人可能會想到「168 節食法」或「地中海飲食」,前者的話因為要長時間斷食,陳思嵐營養師建議要有醫師、營養師或專業人員從旁輔助,否則有些人不定時血糖降低,容易產生不適;後者飲食法則是強調以未精緻化的飲食基礎,以保護心血管等慢性疾病為主的飲食,且台灣人的煮食油不是橄欖油,飲食習慣上比較難以調整。

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陳思嵐營養師表示,三餐可以按照自己飲食習慣,並調整時程跟分量即可。飲食原則上建議澱粉在白天食用,像是地瓜、玉米、馬鈴薯等;晚上則以蛋白質為主,因為人體消化蛋白質比較久,可以增加飽足感,進而減少攝取量。也不忘記多吃蔬菜,減少油炸、醣類、加工食品及精緻食物的攝取量。

不過陳思嵐營養師也提醒,別節食過度而完全不攝取油脂跟碳水化合物,如果少了這些必備營養素,反而會影響身體機能。

早餐建議可以吃茶葉蛋、荷包蛋、鮮奶加燕麥片、無糖優格加燕麥片,飲品可以喝無糖豆漿、黑咖啡、茶或低脂牛奶,並搭配水果食用。午、晚餐則可以吃半碗澱粉就好。〈延伸閱讀:嚴重便秘吃什麼?為什麼會便秘?營養師分享 6 種解決不順暢食物〉

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最重要的是適當的水分攝取,依據每個人的體重(每公斤 x 30-40 c.c)、戶外活動頻率和接收日曬時長都有影響,不過一般而言建議每天要喝 6-8 杯水(以 240ml 作為一杯計算),而水分攝取量除了飲用水之外,也包括咖啡、牛奶、茶類等都算。

嘴饞又想吃零食,怎麼挑才健康?

雖然正在飲食管控,但不時還是會嘴饞,想吃點小零食,這時可以有哪些選擇呢?陳思嵐營養師師將推薦以下無負擔零嘴。

零食挑選盡量以熱量低、對身體負擔較小為原則,像是 85% 以上的巧克力、藜麥或穀物棒、蒟蒻、米果、蔬菜餅、無糖優格、優酪乳等,也可以選擇醣類較低的水果,如芭樂、木瓜、桑葚及葡萄柚;飲品建議喝黑咖啡、無糖茶或無糖花茶,最後是每日一茶匙的無調味、低鹽堅果,但謹記多吃無益,否則容易油脂攝取過多變成脂肪。〈延伸閱讀:健美冠軍營養師 DGI 首推 3 個健身好物:高蛋白 Bagle 養肌肉、晶球益生菌調體質〉

新陳代謝救星,用益生菌腸保健康

陳思嵐營養師也推薦在飲食控制期間,可以適時補充益生菌,像是森下仁丹的晶球益生菌,菌種挑選嬰兒腸道中最先出現的龍根菌,搭配消化道健康所需的嗜酸乳酸桿菌,另以耐酸晶球包覆的技術提昇好菌的存活率,送進消化道作用,此外也添加 Oligo 寡糖,用來促進好菌生長,使益生菌在腸道內發揮最好功效。

最後,陳思嵐營養師提醒大家,一天只需吃一包益生菌做保養即可,並記得於飯後或空腹時使用,以防益生菌受到胃酸破壞。

即將到來的春節大關,必定是考驗大家意志力的時候,如果真的不小心吃得太放縱,就快跟著營養師上述的飲食規劃,讓自己回到最健康的狀態吧!

主圖來源:高偲僑 攝 / Pexels @Vie Studio

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