一提到「便祕」,不少人肯定會皺緊眉頭,露出苦笑或煩惱的表情。事實上,便祕「這件小事」一點也不小,若長時間無法改善,吃進去的食物沒有定期定量排出,對身心都是一大堪憂。
現代人飲食多元、追求多樣化料理,高油高鹽高糖的情況下,讓越來越多人有「嗯嗯不順」的困擾。既然如此,已經知道最初源頭是來自飲食,就更應該對症下藥,藉由吃好、吃對東西,來增加腸道蠕動、遠離便祕。那麼,嚴重便祕時應該怎麼吃呢?由森下仁丹營養師陳思嵐 Dora 提出 6 種便祕時必補充的好食物,幫助大家走入順暢人生!
從內外因素探討便祕
首先,我們先來了解為什麼會便祕?Dora 解析,於內在因素來看,可能是身體老化、壓力過大、情緒緊張等反應導致交感神經過於興奮,使腸道的蠕動變慢;而就外在因素來看,當生活作息、飲食不正常時,因為忙碌忽視便意,久坐、缺乏運動皆會影響腸道蠕動,或者腸道周圍的肌肉組織退化,也會造成糞便無法往前推進肛門,就會產生便祕。
Dora 指出,通常食物經過消化道吸收,至少需要 10 個小時的時間,甚至更久的時間才會由體內排出,如果食物殘渣在大腸停留太長時間,就可能會導致大腸吸收糞便中的水分,使得糞便越來越乾硬,自然會很難上出來。〈延伸閱讀:停止惡性循環的養肉計畫!陳思嵐營養師分享正確飲食指標與健康餐盤選擇,告別「腹愁者」風險〉
六種解決「不順暢」的必吃食物
因此,Dora 提醒當有便祕情況發生時,就要盡量避免吃油炸、口味重的食物,還有像利尿性強的咖啡、未成熟的香蕉(含有鞣酸會抑制胃液分泌,影響腸道蠕動),都不是此階段適合吃的東西。另外,她也建議了 6 種食物,可以在嚴重便祕時加以補充,幫助「順暢人生」降臨:
1. 水分:每天至少喝 2000cc 的水(約八杯的量),幫助腸道蠕動、使糞便軟化。
2. 蔬菜:如地瓜葉、芹菜、菠菜、花椰菜、地瓜葉、香菇、黃秋葵、甜椒、牛蒡等等,這些蔬菜膳食纖維含量每 100 公克就含 2-3 公克以上,牛蒡每 100 公克甚至含 5 公克膳食纖維。
3. 水果:百香果、奇異果、芭樂、柳丁、小番茄,補充維生素 C 之餘還能促進便意。
4. 全穀雜糧:將精緻的麵包、白米飯,換作糙米、薏仁、燕麥等等纖維質較高的主食。
5. 發酵食物:常見的泡菜、味噌、優酪乳、優格可補充好菌,促進腸胃道健康。〈延伸閱讀:低醣、減糖、168斷食哪個好?高敏敏營養師分享益生菌挑選方法,共創順暢優質好生活〉
6. 益生菌&益生質:補充益生菌,讓好菌存在於腸道使排便順暢;也別忘了多吃能養成好菌的食物,如含有菊糖或果寡糖的菊苣根、蘆筍、大蒜、洋蔥,都是生活中能找到的好食材。
Dora 表示,許多人排便不順都會選擇喝含菌飲料,需要注意背後的糖分是否超標,避免造成另一個肥胖隱憂。此外,飲品的溫度最好控制在常溫,太冰容易刺激腸胃道、太熱則會殺死好菌,提醒大家要多多留意。
同場加映:外食族的聰明選擇
不過,上面的某幾類食物,對外食族來說似乎不是那麼容易準備,Dora 特別就常見的小吃和超商食物加以論述。
小吃類以少醬料的蒸煮煎滷為主、避開油炸,主食多選則全穀類的糙米或燕麥,每天至少攝取三份蔬菜(每份一個拳頭大),肉類的部分則可參考中低脂的海鮮、魚肉、雞胸肉,養成均衡攝取的好習慣;而超商近期推出的健康便當,不僅較清淡還有清楚的營養標示,非常適合飲控一族!其他像無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉、優格+麥片、水果盒,都是很好搭配的食物。〈延伸閱讀:不刺激也不偏激!3 種熱門瘦身飲食法,告別高體脂養出勻稱身材〉
嚴重便祕不只會影響身體健康,更會造成無形的心理壓力,Dora 建議平常忙碌的大家可以多多運動、放鬆身心靈,保持良好的作息以及飲食習慣,相信「順暢不卡卡」的人生,就會離自己越來越近的!
主圖來源:高偲僑 攝、森下仁丹官網
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