整天下班後只想躺著玩手機，結果體重一直往上升。要在忙碌的工作日找出時間運動真的很難。最近在小紅書上就有一位健身瑜伽老師 Aimee 分享了六組可以邊玩手機邊做的瑜伽動作，每一組都能拉伸到身體不同部位，每天只需花十至十五分鐘，就能讓你不知不覺中可以瘦全身，而且還可以讓身體線條變得更好看，一起今晚來試試看！

1. 人面獅身式

第一組動作是身體趴在瑜伽墊上，手臂慢慢撐起上半身成 90 度，下半身到腳背盡量緊貼地面。肩膀盡量放鬆，然後從腹部至胸部至喉嚨，慢慢依序抬起，眼望前方，深呼吸 5 次。這組「人面獅身式」能有效緩解久坐腰痛和緊繃，腹部附近的血液循環也跟著改善。

2. 大貓伸展式

第二組動作需要先跪在瑜伽墊上，小腿腳背壓地，同時大腿垂直，整個人往前趴，肩膀、肩胛、鎖骨盡量拉伸。這一組大貓伸展式可以有效改善脖子前傾、駝背等問題，同時矯正脊椎位置，減少肩頸的壓力。〈延伸閱讀：「你跟你自己，好好地在一起。」《四時瑜伽》：對於嚮往的生活，用自己的速度前進〉

3. 下犬式

第三組動作是像一個三角形，接著身體前彎，腳往後踩與髖區同寬，手掌撐地，上半身向下壓、臀部往上，雙腳則是盡量伸展。「下犬式」能拉伸到肩膀、背部、腿後側的肌群，是伸展到全身的動作，而且有纖細美腿作用。〈延伸閱讀：日常中的療癒之旅，享受瑜伽帶來的安定感，觀察自己找回身心靈平衡〉

4. 平板式

第四組是平板式是很常見的動作，很講求身體的力量。手臂肘關節撐在瑜伽墊上，與肩同寬，兩個前臂在地面要呈現平衡，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起。視線保持在前方的地面，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。初期以 20 秒鐘為一次，休息 30 秒繼續，連續做 3 次，這樣能增強核心肌群，更有效矯正駝背、緩解背痛，長期下來更可減小腹。〈延伸閱讀：接觸 3 個月就決定創業：YOGAmiii 瑜伽迷創辦人曾琬媛創小班制教學空間，帶你重新認識瑜伽〉

5. 起跑式

第五組動作先左腳往前呈約 90 度，小腿需保持垂直，右腳則是盡量往後伸展，臀部需放鬆向下，而腹部背部向前伸展；雙手則呈 90 度撐在瑜伽墊上則可。這組動作要記得換邊輪流做，期間保持自然呼吸和身體平衡，長期下來能美化腿部線條和改善假胯寬。

6. 青蛙式

在瑜伽墊上雙膝跪地，膝蓋朝向正前方，雙腿慢慢分開至極限，膝蓋和臀部在一個橫線上，上半身前傾落地，雙肘著地，腹部要微收。這組動作除了可以矯正假胯寬，同時在做青蛙趴時，雙腿都會同時拉筋及展開，長期下來 O 型腿的問題也能改善，讓雙腿看起來更直挺。

主圖來源：Pexels @Burst

文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「 女生」