大家知道嗎?

人過了 25 歲以後,每過 10 年對熱量需求就下降 90%!導致長者們常常感到沒食慾,加上咀嚼食物變得困難,使攝取量不足,營養素嚴重缺乏......有時想讓他們補充保健食品,得到的又是抗拒「吃藥感」的矛盾,那該怎麼照顧長者的健康呢?隨著冬季來臨,身為晚輩的我們,更應該為長輩的健康把關,《女子學》團隊邀請了營養師吳兆芝 Windy,與大家分享銀髮族朋友的餐點指南,以及適當的保健品補充概念。

「少量多餐」為原則,餐與餐之間補充保健飲品

圖片來源:xFrame
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上了年紀後,許多人因牙口不好、食慾不佳,加上健康飲食多強調少鹽、少糖、少油,食之無味導致吃得更少,營養漸漸流失。因此,在食品選擇上,Windy 建議以「少量多餐」為原則,並在餐與餐之間用保健飲品作為補充,除了維生素、礦物質外,最重要的蛋白質可利用率較低,由於肌肉隨年紀老化又行動力下降,易形成肌少症,蛋白質更是保健首選;另外鈣質亦能補強關節強韌度;B 群也有效減少長者罹患腎臟病和失智症的風險。

[caption id="attachment_95832" align="alignnone" width="810"] 圖片來源:有其田 官網[/caption]

Windy 補充,許多長者不愛咀嚼,用喝的就是最方便的方法,像多穀物植物奶便為適合的首選,低膽固醇又富營養素,對於有三高,或各項心血管疾病較無負擔,還可以喝進所需熱量及營養。對此,Windy 特別推薦有其田有機多穀植物奶,添加 20 種榖物精華,營養豐富且具膳食纖維,能幫助長者促進腸胃蠕動並提升代謝;若患有糖尿病也可選用無添加糖風味,無糖但仍保有穀物香氣,使飲品保持多穀醇厚口感。〈延伸閱讀:5 種辦公室的必備療癒好物!對付滿滿的工作疲憊感,你需要內外兼具的照顧〉

簡易負重訓練增加肌肉量,膠原蛋白行動靈活更 Q 彈

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而這幾年的醫療數據,也顯示肌少症是導致失能的兇手,正因行動力缺乏,蛋白質又代謝快,使肌肉慢慢萎縮,最終肌肉量撐不住骨骼,骨骼便一個壓一個,甚至長出骨刺。Windy 強調,其實比起散步,大家可以多嘗試負重訓練:行動力還夠可以到健身房做重訓,不方便的話也能在家,先簡單地從舉水瓶開始,慢慢加重鍛鍊肌肉量;或者是深蹲、扶桌子撐握,都能有效增加肌肉量,長者骨骼肌肉夠強壯,就能撐住骨骼不擠壓,減少椎間盤突出、坐骨神經痛等困擾。

而負重訓練過後,肌肉拉扯會導致乳酸堆積、破壞蛋白質,因此需要大量補充,方可修復並鞏固肌肉;一旦肌肉蛋白質含量不夠,肌肉量會無法增加及修復,隔天可能就沒力氣運動了。除了多吃蛋奶肉類外,平時也可以攝取膠原蛋白飲,如森下仁丹的頂級膠原飲,小分子的膠原胜肽、彈力蛋白搭配鯊魚軟骨素及維他命 B、C,人體易吸收,每日一小杯就能輕鬆補足所需營養,亦能讓長輩的行動力更靈活 Q 彈。〈延伸閱讀:讓你的美麗有底氣!時尚女鞋達人 Lisa 分享內在保養、視覺穿搭法則,輕鬆擁有完美比例〉

不讓四肢冷吱吱!末梢、脖子是保暖重點

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面臨危機四伏的冬季,Windy 提醒長輩在剛起床的那一刻,千萬不要突然爬起來,建議先在被窩躺一下,讓血液慢慢回流,血壓才不會突然出問題。在日常穿搭上,因為年長者的末梢神經血液循環差,在家中可穿著襪子保暖、避免直接接觸冰冷地面;另外頸部有四條主動脈,為所有血管必經之處,位置又接近心臟,因此外出時可以圍圍巾,讓血液溫暖一點避免黏稠,血液循環較快速。

最後,Windy 說明,關於各項冷飲,是年長者平常飲食的禁忌。因為年紀大,血管跟腸胃早已退化,冷品更會使這些身體代謝機能變慢,可以選擇溫熱的保健飲品。綜合前述所需營養,另外可補充較為溫補的花旗蔘粉或花旗蔘飲品,淡淡的清香味,風味不苦澀反而甘醇,打破大眾對人蔘的苦澀印象。〈延伸閱讀:如何兼顧職場與家庭?營養師吳兆芝教你「選對好的保健食品,更有效率照顧家人健康!」〉

冬風嚴寒,為了不讓身體機能凍結,長輩們三餐除了要吃飽,也要攝取溫補的營養品來活化機能、保持高能行動力,再搭配適當運動及日常保暖,長期下來不僅顧好身體,也讓我們少了煩惱,更能放鬆陪伴每一個家人。

主圖來源:有其田 官網 / Windy / 森下仁丹 官網

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