有研究曾指出，女生需要的睡眠時間較男生多。加上睡前還要進行一串保養工作，若遲遲未能入睡的話，相信隔日一定會更疲倦和無精打采。不少人都容易有失眠問題，有研究亦指出約四成人需花半小時以上才能入眠，可見睡眠時間的珍貴。哈佛醫學院教授 Herbert Benson 便對此分享迅速入眠的妙招，而做足以下 5 招，更效減壓放鬆，讓身體提前達到休息狀態，繼而一覺到天明。

女生較男生需睡更長時間？

英國羅浮堡大學前睡眠研究中心主任 Jim Horne 在睡眠方面展開長達 15 年的研究，其中發現女生的平均睡眠時間，都較男生多 20 分鐘。他解釋睡眠時數視整日的大腦活動而定，若處理的事較複雜和密集，晚上便需多花睡眠時間來修復。而女性大腦傾向同時做多樣事情，處理事務繁瑣，故大腦活躍度會較傾向單一工作的男性高。不過他同時指出，工作涉及決策和橫向思維的男生，所需的睡眠時間也相對較長。

此外，美國杜克大學亦曾發表一項研究，邀請 210 位中年男女作睡眠分析，結果顯示有四成參加者有失眠問題，並需花半小時或以上，才能夠睡著。由此可見，能夠即時入眠並睡到天亮的人是多麼幸福！但若受失眠困擾的話，其實也有解決的方法，以下由哈佛大學推薦的入眠方法，大家不妨試試。

腹式呼吸法

日常受到不少工作困擾，容易形成壓力而不自知，結果睡覺時輾轉難眠。這時可透過調整呼吸放鬆肌肉，讓身體開始休息。Herbert Benson 曾提出「舒壓反應」（Relaxation Response）一詞，意指身心靈得到休息，並與壓力持相反狀態。而這時候的呼吸一般都是緩慢而深長，因此透過控制呼吸，便有效減慢心跳率和血壓，繼而達到放鬆狀態。

腹式呼吸法不需刻意坐直身子進行，只要平躺床上，然後以鼻吐氣再深深吸氣，維持閉氣狀態約 5 秒後，才慢慢吐出氣來，並重覆動作至感到睡意為止。這樣可透過橫隔膜、胸腔和腹控肌肉的收縮，保持心境平和。〈延伸閱讀：Step by Step：4 步驟建立專屬睡前儀式感，離線找回良好的睡眠品質〉

身體感知

當持續腹式呼吸一段時間，身體開始進入睡眠狀態，可以透過集中感受某個身體部位或肌肉群，從而提升思想和身體的連接，有助紓解壓力。〈延伸閱讀：擺脫失眠有方法！打造專屬個人的入睡 SOP，享受極致放鬆、與自我對話的寧靜〉

意像鬆弛練習

心理學家 Matthews-Simonton 曾提出以這方法助癌症痛人紓緩痛楚，同時亦可減輕不快或驚慌的心情。透過想像自己處於舒適環境，可讓大腦接收到輕鬆的感覺，並將訊息傳遞至身體各部分，以減輕呼吸和心跳速度，並鬆馳肌肉，幫肋入眠。〈延伸閱讀：斷開睡不好又沒精神的循環！擺脫失眠的 5 個小方法，從生活做起、改善時間積累的壞習慣〉

此外，除透過紓解壓力助眠，也有其他方法幫助入睡。日本專門研究睡眠的梶本修身醫生便曾透過節目《この差って何ですか》，推薦解決失眠的方法。

睡前喝冰水

梶本醫生解釋，我們在睡覺時，體內器官會隨之降溫。他亦舉例當被困冰山時，很容易就想睡，故如果飲冰水降低體內溫度的話，就能讓自己更易入睡。相反，如果飲熱牛奶的話，反而不能解決問題。

午睡半小時

不少人以為中午睡覺後，晚上會更精神，而且難以入眠。梶本醫生則表示，有研究指出約半小時的午睡，反而有助晚上入睡，不過不宜午睡超過 1 小時，以防導致晚上失眠及影響睡眠品質。

主圖來源：Pexels @cottonbro

文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「女生」

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